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安蒂
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篇名:
多走走路~ 別太懶 ~
作者:
安蒂
日期: 2007.07.27 天氣:
心情:
多走走路
~
別太懶
~
健走可以減緩老化,因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。
人體全身有近五百條肌肉,三分之二集中在下半身,
肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退,握力、臂力、背力等
上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力,
但下半身腿力卻只剩下約四成。
故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅.懷特博士,
首先提出「腳是第二心臟」的說法;常言也道:「老化從腿開始。」
下半身肌肉不夠強健,上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛,
因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉衰萎,
人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。
鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,
健走就是最理想、效果最大的運動。
健走時,配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等,
更可獲得意想不到的效果。
健走的好處,可以歸納為塑身與健康兩方面。
【走出好身材】
肥胖是百病之源。即使輕鬆地走,也能消耗平常
10
倍以上的脂肪。
為了消除體內多餘的脂肪,在自然呼吸的情況下步行,
讓心跳維持再最高心跳數的
50
~
60
%之間,就能提升有氧運動的效能。
健走有效消耗身體熱量時速
(km/hr)
消耗
300
卡所需時間
(min)
每分鐘消耗熱量
(
卡
)
蹣跚走
==>
時速
3(km/hr)
3(min)
消耗
300
卡
每分鐘消耗
2.7
熱量
(
卡
)
散步走
==>
時速
3.6(km/hr)
100(min)
消耗
300
卡
每分鐘消耗
3.0
熱量
(
卡
)
自然走
==>
時速
4.5(km/hr)
90(min)
消耗
300
卡
每分鐘消耗
3.3
熱量
(
卡
)
健步走
==>
時速
5.4(km/hr)
70(min)
消耗
300
卡 每分鐘消耗
4.2
熱量
(
卡
)
全力走
==>
時速
7.2(km/hr) 38(min)
消耗
300
卡 每分鐘消耗
2.7
熱量
(
卡
)
提起健走,飛躍羚羊紀政就眉飛色舞:「走路的感覺真是太美妙了。」
前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素,
紀政不知不覺竟然發福,衣服從
10
號尺碼,改穿
16
號,腰粗腹大臀也寬,
她意識到自己過胖,也感到體力、健康都變差,
1997
年末她下定決心減肥。
她找出以前朋友送的一台簡易跑步機,每天工作完後回到家,
再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機,
半年之內,她不花一毛錢瘦了
20
公斤,
重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材,
穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、
T
恤可以塞進褲子裡,
而且尿失禁的困擾不藥而癒,還能夠一口氣爬上大武山巔。
從此以後,紀政逢人就鼓吹健走的好,每天上班爬三層樓梯進辦公室,
但為保護膝蓋,坐電梯下樓。下班後回家,
她仍是先走走步機,走出一身大汗,
沖過澡才簡單吃點稀飯,
然後讀書入睡,
「每天都要走,就像每天都要吃飯一樣,」她說。
假日她大多到野外如觀音山、水返腳(汐止)大尖山等,參加健走活動,
一邊運動一邊接近大自然,聽溪水淙淙,鳥鳴啾啾,
「聽到生命之歌,聽到入神,一點也不累,」她說。
以健走減肥的秘訣在於每天至少走
一萬步以上
。
因為健走雖是有氧運動,一開始卻是以糖分為主要消耗能源,
大約
20
分鐘後,才會正式燃燒脂肪,
而且以成年男性平均每天攝取約
2100
大卡的熱量計算,
人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約
1800
大卡,
意即有
300
大卡會堆積在體內,
消耗
1
大卡約需走
30
步,才能消耗完
300
大卡。
【走出健康來】
桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士,她的雙親都在五十多歲時死於癌症,
而她自己也一直為哮喘及肺病所苦,一年平均住院兩次。
即使服用抗生素,病情依然不見改善,桃樂絲覺得沮喪、失望,
甚至感覺正一步步邁向死亡。
偶然一次,她參加一項健康講座,主講的運動生理學家提到,
運動──尤其健走,有助於解決她的困境。
從來沒有運動習慣的桃樂絲,
決定從散步開始嘗試,
逐漸練習到快速的健走。 幾年後,不僅肺變得健康,
與疾病、抗生素說再見,她還成為馬拉松選手。
「健走是我的生命,」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時,
82
歲的桃樂絲這樣對同伴說。
健走讓她感覺年輕
25
歲以上,可以擁有更多采的生活。
多走路,多用雙腳,腦力、體力都會更好。
身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群,
都與大腦、脊髓、神經互通訊息,
且與腦幹有密切相關。
健走可以預防疾病
健走這「藥方」,如果每天服用,
可以減少
20
%罹患乳癌、
30
%得心臟病、
50
%罹患糖尿病的機會,
而且幫助你活得健康、活得長壽。
最平凡的作為,常常有最不凡的效果
。
健走可以增加人體的心肺功能,增加骨頭、肌肉力量,
解除緊張、控制體重,
最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。
【遠離乳癌威脅】
據美國和《護理健康研究》(N
urse's Health Study
)
一項長達
20
年的統計研究指出,
一週運動
7
小時上,
可以降低
20
%的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。
【預防心臟病】
人人都害怕自己是下一個心臟病患,據《新英格蘭醫學期刊》報導,
一週健走
3
小時以上,可降低
35
~
40
%罹患心臟病的風險;
美國醫學學會也肯定,每天健走
30
分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。
即使沒法每天空出一段時間健走,利用短時間走路累積也可有一定成效。
【走離老年痴呆】
美國《自然》雜誌報導,
60
歲以上銀髮族,一週有
3
天,
每次
45
分鐘以上的健走運動, 有助於維持較好的認知功能。
人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可提供充分氧氣給腦部,
促進腦神經細胞功能活化,一邊健走一邊配合呼吸,
可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果,
腦血管重返強韌,自然就能預防健忘與痴呆。
【健走能降血壓】
人入中年以後,血壓多半會上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌
(因荷爾蒙促使血壓上升), 因而減少血壓上升的機會;
其二是步行會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。
為了安全起見,高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況,
從散步開始,逐步進展到健走,但每次還是要持續
30
分鐘以上。
【預防動脈硬化】
現代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。
血液中膽固醇量過多,會逐漸滲入血管壁,動脈因此變硬變脆變狹窄,
血液流通不量,容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
膽固醇有好
HDL
、壞
LDL
之分,好的
HDL
會把多餘膽固醇送往肝臟,
預防動脈硬化,持續
20
分鐘以上的健走,
有助分解燃燒體內中性脂肪,增加
HDL
的量。
【預防治療糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力,
而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分,
再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,
就可降低血糖值。
美國《護理健康研究》刊載,一天輕快健走
1
小時,
對第二型糖尿病,有
50
%的預防效果。
糖尿病患者特別要注意配速,同時最好隨身攜帶點心,
補充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人員發現,常走路的人血液循環較好,
血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好
【走出好骨質】
年紀愈長,骨質流失,骨頭裡面變乾變脆,就容易骨折或腰痛。
預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,
運動不可減,健走更理想。
需持續的走,朝每天一萬步的目標邁進。
【改善腰、肩、頭部疼痛】
平常行走坐臥你總是彎腰駝背?頭部重量約佔體重十分之一,
由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐,如果駝背或姿勢不良,
僧帽肌的負擔過重,肩膀就容易僵硬痠痛。
最有效治療的方式就是健走,因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、
大跨步前進,自然拉直背肌與僧帽肌。
【消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱】
多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,
讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。
除此之外,任何一個常健走,
喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值:
增進自尊、自信與樂觀。
不過,有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,
健走時必須特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止,
膝關節較弱容易痠痛的人,也不宜快走,
不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。
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