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篇名: 全食物救命奇蹟
作者: 輕舟	日期: 2013.01.07　　天氣: 　心情:

效果驚人！90%的疾病都能逆轉．全食物救命奇蹟》
《新書簡介》
曾經身為百老匯演員、廣告界性感辣妹、時髦紐約克的克莉絲和許多人一樣，選擇食物的三大標準就是──方便、不發胖、清爽！一場幾乎致命的癌症風暴，讓她開始聆聽身體的聲音，全面改造過去摧殘健康的飲食習慣和生活方式，讓身上的腫瘤不再擴散、轉移、復發！
除了告訴大家如何恢復健康之外，克莉絲還為讀者整理出許多有助於理解運用這套「全食物救命飲食法」的各式圖表、重點匯整、客觀數據，以及實用小祕訣，諸如：食材怎麼買、器材怎麼挑、濾水器有哪幾種、精油怎麼用、替代品有哪些……，照著做，一點都不難！
《內容摘錄》
貓王過世時直腸裡堆積了27公斤的糞便！？
老實說，你有沒有固定排便？每餐後都有排便嗎？或至少一天一次？如果一天當中排便的次數不夠，那你身體裡一定堆積了不少糞便，甚至可能累積了數天或數週之久的份量。不管你吃得再健康，要是內在系統阻塞住了，身體一樣會變差。在長年吃進過量的肉類、乳製品、加工食品、麵包、糖果、餅乾、劣質油脂和各式美味的毒藥之後，許多人的直腸都早已擠壓變硬。
你知道嗎？每個人的大腸裡大約隨時都堆積了3～4.5公斤的廢物？好噁心啊！
醫藥解剖界傳言，貓王過世時，他的直腸裡堆積了27公斤糞便，還有幾塊沒消化的油炸花生醬香蕉三明治！
雖然我個人十分懷疑這則傳言的真實性，但每個人的確都有可能堆積了幾公斤的糞便在大腸中。原因如下：你的腸道約有8公尺長，如果可以將腸道表面的所有孔隙和絨毛完全展開，總面積可以覆蓋住一整個網球場，而廢物很可能藏匿在大小腸內的每一個皺則小角落裡。

《效果驚人！90%的疾病都能逆轉．全食物救命奇蹟》－史上最棒全食物救命飲食法
其實科學和科技都很棒，但不幸的是，科技的濫用和誤用卻把一切搞得很複雜。很久很久以前，我們吃的是真正的天然食物。享用一頓美味的餐點和億萬產業扯不上關係，沒有利益團體、狡猾的廣告，也和政府補助無關。然而時至今日，化學公司主導了整個食品工業，等到大眾健康受損後，收拾爛攤子的製藥公司等鼠輩就在旁等著坐收漁利，他們的荷包真是賺得有夠飽啊！
到底怎麼搞的？
正如我的偶像麥可‧波倫（Michael Pollan）所言：「各種致命慢性病的根源都可以直接歸咎於食物的工業化、高度加工食品和精製穀類的氾濫、用化學物質大規模栽培出單一作物或養殖牲畜、用現代農業創造出來的廉價糖和脂肪變得隨手可得，飲食中的生物類型日趨狹隘，幾乎只侷限在幾種主要作物，像是小麥、玉米和大豆。這些現象塑造了我們現在的西方飲食：加工食品、肉類、一堆添加的氫化脂肪和精製糖分，卻缺乏蔬菜、水果和全穀類。」
老天！麥可‧波倫真的超性感，他這番話實在是字字珠璣！我們現在已經不去討論天然食物，只會大談營養素，由於化學工業創造出神奇的藥丸，我們已經見樹不見林，維他命也取代了甘藍菜。短視的科學家非常看重從甘藍菜分離出來的分子，但或許真正具震撼力的其實是甘藍菜本身？或許植物裡所有神奇複雜的生化素必須協同互助才能發揮效果？同樣的比喻也適用於人類，如果我把自己切碎，然後把腳賣給你，那隻腳能幫你走路嗎？我們並非只是一堆器官的結合物，我們的整體精神要比破碎的組織更勝一籌，你、我和綠花椰菜都是一樣。事實擺在眼前：
真正的食物和偽食品永遠不一樣，就算檢驗報告說，兩者有相同的成分。
你的身體知道新鮮番茄優於一罐用玉米糖漿和紅色40號組成的番茄醬；它也會分辨發芽全穀類和千年不壞、經局部氫化的怪物。但食品科學戰爭的目標就是要擊敗天然食品，卻又在規則上說營養素多多益善。因此，如果我們在番茄裡上找到一個營養素，商人就會把偽番茄裡的這項成分提高1倍；假使新鮮番茄有10公克茄紅素，偽番茄為了要贏過它，就會有11公克。
但當這些單一的養分在實驗室中被分離創造出來，再混進麵條之中，我們是否還能確定它的功效？商人可以把纖維混進超大的香腸裡面，但這種「高纖香腸」對你的健康並沒有幫助。
害死人的「營養學」共犯結構
現今社會一再灌輸大眾錯誤的觀念，讓我們誤以為自己的身體是個謎團，我們不該相信直覺，內在的聲音亦不可信賴，因為這一切都是那麼令人困惑，又充斥著科學術語，我們還以為要先取得營養學碩士學位，才有資格料理一頓營養的晚餐。因為沒有人有閒工夫去念營養學，所謂「營養專家」就紛紛出籠了。不要追問這些專家的研究經費是從何而來，只要把他們建議你買的那些加工食品全丟進購物車裡就沒事了。然而，在這些「專家」的指引之下，我們現在殘落到什麼樣的田地呢？竟然是瀕臨破產、鬱鬱寡歡、英年早逝，並且在翹辮子前，還不忘一路破壞地球。
遺憾的是，我們的政府竟然是幕後的幫凶！食品藥物管理局和美國農業部等機關，原本應該教育和保衛大眾健康，到頭來卻讓我們更加困惑。怎麼會這樣呢？因為政府的飲食指南愈來愈少提及食物了，反倒是有關營養素的廢話愈來愈多，這點也許你早就發現了。政府的聲明和商家的言論竟然同聲一氣？這絕非巧合，在過去50年間，愈來愈多家庭農牧場被大規模的公司所取代，我們的食物系統也跟著愈來愈政治化。
在營養學主導的時期，發生過一次類似水門案的事件。1970年代末期，社會大眾愈來愈重視飲食與疾病的關連，國會於是準備重新改寫健康指南，這個提案被稱作麥高文報告。草案裡的新飲食標準非常清楚易懂：「減少肉類和乳製品的攝取。」這樣的用字在我看來，十分直接了當，但肉業和乳品公會的反應卻非常激烈。在一片喧嚷之下，國會議員只好改寫這份提案。最後，原本清楚的訊息徹底變了相：「建議大眾少攝取飽和脂肪含量過高的食物。」報告出爐後，一個世代過去了，我們卻比以前更徬徨迷惑，營養指南不應該搞得像禪宗公案一樣複雜。若超市的產品會講話，它們會說：「快把我買回家！我有omega-3！」
「選我！我不但有添加抗氧化劑，和隔壁這個沒纖維的傢伙比起來，卡路里還更低呢！拜託，她以為她是誰啊！」
「喔耶！我添加了鈣質和維他命D。還有，我不但可以降膽固醇，更能讓你跟足癬說再見喔！」
「我是快樂農場的新一代白肉！為了讓你大腿變瘦，我很樂意犧牲自己！」
食品包裝和廣告上的用語愈來愈荒唐，一罐早餐飲料，竟然宣稱裡面的抗氧化劑能強化免疫系統！而實際上，那只不過是摻了糖和牛奶的加工產品。稍微瞭解食物科學的人都知道，糖和牛奶會抑制我們的免疫系統。更別提那些廠商所宣稱的抗氧化劑，因為高溫殺菌早就把那些抗氧化物殺死了。還想來一杯嗎？謝謝，免了！
請將金錢投資在冰箱和食物上
一般人之所以對健康生活感到卻步，其中一個常見的理由是：「沒那麼多錢」。沒錯，健康的食物似乎比較昂貴，但如果你懂得如何選擇正確的食物，學會大宗採購並挑選當季盛產或廉價出清的好康下手，其實你一定負擔得起。以每滴營養素的價錢來看，健康食物還是比包裝食品或動物性食品便宜太多了。長久看來，你還是省下了不少錢。
我寧可把薪水投資在冰箱，而非藥櫃，
將冰箱裝滿健康食物比花錢買藥划算多了。
我的藥櫃只是緊急救護箱，裡面只有4種東西：預備新年用的止痛藥、包紮繃帶、不含化學物質的衛生棉條和健康的化妝品。遺憾的是，多數美國人的藥櫃裡都塞滿了昂貴的「神奇子彈」──快速解痛的強效藥，其實真正有用的藥物就在你的冰箱裡。
我的偶像麥可‧波倫還說了另一番話，值得我們深思。他指出，在1960年代，全美總收入有18%是用於食物消費，只有5%是花在健康醫療；相較之下，現在我們的收入只有9%是用於食物消費，但醫療費用支出卻高達17%。我們可以很清楚發現，花在食物上的錢愈少，醫療支出就愈高，我相信你應該會想把錢投資在有意義的地方。
捫心自問：你真的有需要添購那台最新的科技廢物嗎？還需要多買一雙鞋、一個包包或是一件時髦的牛仔褲嗎？就算你不是那麼熱愛血拼的購物狂，你還是需要好好檢視一下自己的花費習慣，為了你的健康，你一定要這麼做。
60/40和80/20，選擇最適合你的比例
接下來，讓我好好解釋到底什麼是史上最辣的全食物救命飲食法。這套飲食著重平衡身體的酸鹼值，強調多攝取新鮮美味的完整食品、低升糖指數的水果、生鮮蔬菜、使身體變鹼性的綠汁，以及超強力果昔。若是能多攝取鹼性食品，同時減少酸性食品，如動物性食品、精製糖類和澱粉等等，你可以降低身體的發炎反應、增強免疫功能，並提高自己的生命力。簡單的說，你手中將握有更多健康的籌碼。太棒了！萬歲！
史上最辣的全食物救命飲食法有兩種靈活的運用層次，你可以隨時根據個人需要和生活型態來調整。這兩階段分為60/40和80/20，也就是飲食中涵蓋60%或80%的鹼性食品，以及40%或20%的酸性食品。我鼓勵你以80/20為目標，也就是80%的鹼性食物和20%的酸性食物，但你不一定要太過嚴格執行。對許多人來說，特別是剛脫離標準美式飲食的族群，60/40就足夠了，而且相當有益健康。
60/40是維持期的標準，如果你原本的健康狀況就不錯，那麼維持60/40的比例就能看到很棒的成效。如果你還想更上一層樓，又或者你大病初癒，80/20或更高比例的鹼性食物，就是你應有的目標，盡可能努力常常達到這個目標。一開始請採取溫和漸進的方式，等到你發現最適合你的比例，就盡量維持在那範圍。
我必須先澄清一點：60/40並非意指60%健康食物和40%垃圾食物，像糖果、洋芋片和超市減重區裡的加工食品。你的飲食必須百分之百都是完整的「全食物」，沒有爛貨。你會發現，我對爛貨的定義可能和你大不相同喔！
最後，請不要被60/40和80/20這些數字嚇壞了。這些數字只是幫助你有個概念，把你的盤子看做一塊派餅，把它切開，一半以上的空間必須盛放來自院子的新鮮有機蔬果。這樣你應該懂了吧？
條列購物清單
下面這些資料表列有我藏在冰箱和廚櫃中的寶物，你也要買一些來放，應該會很不賴！有些是健康的必需品和營養的寶庫，有些則是幫助你脫離肉類和高油脂的轉換期食品，裡面所有食物都能讓你的飲食內容全面升級。我要再強調一點，你不用照單全收！這只是我廚房的寫照，提供你參考。
1.多一點蔬菜
你的新生活要加進許多蔬菜，我的寶物有小黃瓜、綠花椰菜、羽衣甘藍、芹菜、荷蘭芹、包心菜、羅曼生菜、紅生菜、菠菜、甜椒、櫛瓜、蘆筍、紅甜椒、綠葉甘藍、四季豆、苜蓿芽、扁豆芽、綠豆芽、甜豌豆芽、向日葵芽、洋蔥、大蒜、大蔥、白花椰菜、冬季南瓜、紅蘿蔔、芝麻菜、白菜、甘藷、防風菜和白蘿蔔等數不完的種類。也可以試試新口味，像是撇藍、塌菜和豆薯。你可以自由搭配這些蔬菜，試試新的調味料、自創各式快炒、沙拉、湯品和燉品。對了，別忘了邀請我到你家共進晚餐喔！
2.選擇無麥麩的穀類和麵條
史上最辣全食物救命飲食法強調全穀類，過敏人士請選用無麥麩的種類。以下都是很好的選擇：小米、藜麥、蕎麥、糙米、野米、米和以苔麩為原料製成的麵條、百分百蕎麥麵（大部分的蕎麥麵有添加小麥）、Tinkyada米麵（樂多市場可網購到部分該品牌的米麵）、藜麥麵。如果你能找到安全品牌的燕麥，就是工廠只專門處理燕麥，也不額外加工小麥或含有小麥的製品，那麼連麥麩過敏或乳麋瀉的人都可放心享用。
3.豆類和豆科植物
最好消化的豆類是鷹嘴豆、小紅豆、白豆、黑豆、利瑪豆和斑豆。先將豆子放在2倍的水量中浸泡一夜，再加進一片1公分長的昆布，便可以減少排氣的困擾。另外一個減少排氣的技巧則是將浸泡豆子的水倒掉，烹煮前再將豆子清洗一遍。如果你沒時間浸泡豆子，請選擇不含防腐劑的豆子罐頭，食用豆子罐頭前先最好將豆子清洗一下，可以去除40%的添加鹽分。
4.喝湯好
新鮮的熱湯是過渡期的必備食品，居住在寒冷地區的人更加需要。如果想要湯品的質感更濃郁、有飽足感，可以加進豆子和各式蔬菜，根莖類的蔬菜效果更好，例如防風草根、芹菜根、蕃薯、藍色馬鈴薯（外皮深褐、果肉偏藍紫色的馬鈴薯，吃起來帶有淡淡的堅果風味）、紅蘿蔔和白蘿蔔。你也可以加入新鮮的香料、大量的大蒜和洋蔥，以及一點橄欖油、塞爾提克或喜馬拉雅海鹽。
不用擔心食譜的實際內容，只要把所有食材全都丟進去，煮到豆子和根莖類軟爛，再加調味料即可。我有時會加入一些蔬菜高湯塊，味噌也是常用的食材。蔬菜或蕎麥麵湯很適合用味噌湯來打底。
5.低GI值的水果
酪梨、蘋果、檸檬、萊姆、葡萄柚、西洋梨、葡萄、莓類、番茄──沒錯，番茄正確說來應該算是水果──等都是很棒的選擇。雖然水果對健康很好，但低升糖指數的水果──甜度較低的水果，如藍莓，比較有益平衡血糖。請記住一般水果仍然有一點酸化體質的副作用，但你不用因噎廢食，畢竟水果有淨化身體的功效，還富有維他命和礦物質，當點心或甜點食用也令人很有飽足感。不要一次吃太多，一天吃2～3份的水果就夠多了，例如：半顆大型葡萄柚、一顆中型蘋果或者一杯莓類。
6.好的甜味劑
我最喜歡的代糖是甜葉菊、雪蓮果漿和龍舌蘭蜜；甜葉菊和雪蓮果不會影響血糖值，龍舌蘭蜜則會使血糖稍微上升，但幅度不像一般的糖那麼大。甜葉菊其實是萃取自巴拉圭和祕魯的一種菊科植物葉子，請記得甜葉菊的用量只要一滴滴就夠了，因為它的甜度是一般糖的300倍。甜葉菊又稱為甜葉，通常以小包裝或液態形式販售。
雪蓮果漿是萃取自祕魯安地斯山脈的一種根莖類植物，味道有點像糖蜜，富含鉀質等礦物質。龍舌蘭蜜大部分是萃取自墨西哥的龍舌蘭，含鐵和鎂等礦物質。
7.麵粉
如果你不會對麥麩過敏，那可以選擇有機、石磨的全穀類麵粉，因為石磨法能保存穀類中的麩皮、養分和天然油脂。即使你對麥麩過敏，依然有許多選擇：莧菜粉、黑豆粉、亞麻仁籽粉、馬鈴薯粉、燕麥粉、藜麥粉、小米粉、堅果粉等等。需要做醬汁嗎？竹芋粉和葛粉的效果都很不錯。
8.乳製品的替代品
減少乳製品的攝取量其實要比你想像的簡單。我個人最喜歡的乳製品替代物是米奶、杏仁奶、燕麥奶……。你也可以自己製作堅果奶。
至於起司，有一個不錯的選擇是Daiya起司（美國有機店可以輕易尋得，台灣需找代購），這種用樹薯製成的起司融化的質感和真的起司一模一樣，當你偶爾享用純素玉米粉餅、千層麵或燒烤乳酪三明治時，可以試試Daiya起司。
9.雞蛋替代品
雞蛋像是烹飪醬糊，可以將食材緊密結合在一起。但是你可以用許多食材來替代，例如嫩豆腐、香蕉泥、竹芋粉、玉米粉（用兩湯匙水加一湯匙粉約可代替一顆雞蛋）和鷹嘴豆粉。不同的食譜適用的粉種也不一樣，要多嘗試才能知道那一種效果最棒。
10.仿肉
對於一些想戒除肉食的漢堡族來說，這些仿肉能夠暫時緩和無肉的痛苦。但這類食品都經過高度加工的程序，吃太多反倒不符合健康飲食的真義。話雖如此，市面上仍有一些品質較佳的仿肉製品，如果你正處於戒除肉類的陣痛期，這些仿肉產品非常有用，能幫助你度過或者遠離轉換期。
盡量食用最接近原始面貌的大豆製品，像黃豆、毛豆、天貝，和適量的豆腐都不錯。如果你就是不喜歡大豆製品，也別擔心，許多食譜的生機仿肉製品是使用堅果為主要原料。
11.堅果和種籽
堅果和種籽是史上最辣全食物救命飲食法的重要成員，這些珍寶富含維他命、礦物質、優質脂肪、蛋白質和纖維。你的選擇包括杏仁、美洲胡桃、核桃、馬卡達姆堅果、榛果、松子、南瓜子、亞麻仁籽（可用小型研磨機打成粉或直接買粉末製品）、芝麻籽、大麻籽、奇異籽（做成麥片或布丁很可口）和向日葵子。若想做抹醬，可以試試生杏仁醬、腰果醬和芝麻醬。記得選購生鮮的堅果，並放置冰箱或冷凍庫保存，烘培過的堅果比較容易變酸。
至於花生和花生醬的價值，我認為這很難評斷。栽培花生的過程需要灑上許多殺蟲劑，有機花生也可能藏有黴菌，甚至產生劇毒的黃麴毒素。如果你真的很喜歡花生，記得購買有機品牌，並且適量食用。
【生堅果的食用方式】將生堅果放到水裡浸泡幾個小時，會更容易被人體消化。這個動作有助於消除天然酶抑制劑（天然酶抑制劑會幫助種子保持休眠狀態，確保種子的成長環境，但卻會抑制人體的鈣、鎂、銅、鋅、鐵……等的吸收），以免阻礙人體對堅果的消化吸收！
12.調味料
新鮮有機的調味料最棒，但乾燥的香草也不錯。我通常只用下面這幾種：塞爾提克或喜馬拉雅海鹽、香草鹽、紅藻雪花片、有機醬油、薑粉、大蒜粉、羅勒葉、荷蘭芹、胡荽葉、薄荷、蒔蘿、迷迭香、百里香、黑胡椒、咖哩粉、薑黃、肉桂粉、辣椒粉、芥末籽和山葵醬。
13.發酵食物
天然發酵的食物，像沒有添加醋的生黃瓜和泡菜，富含有益人體的細菌，也是維他命B群的來源。但前提是必須生食，因為殺菌過程也會殺死所有的酵素、好菌和壞菌，也會降低營養成分。此外，富含複合碳水化合物和生鮮蔬菜的飲食能供給纖維，這纖維能發揮前益生物質的效果，前益生物質是益生菌的食糧，益生菌必須靠它才能健康茁壯、不斷分裂，成為腸道之王，因此植物性為主的飲食才會這麼棒！
優質的發酵食品包括天貝、生黃瓜和未經殺菌的白味噌，白味噌很適合用來做沾醬、抹醬和湯品。營養酵母則可以給食物增添乳酪的風味，很適合當作帕瑪森起司的替代品。我在料理或烹飪時唯一使用的酵母種類就是營養酵母，營養酵母和一般做麵包用的酵母不同，如果你有酵母菌感染的問題，應該還是可以食用。
【營養酵母的食用方式】營養酵母是蛋白質的良好來源，而且許多廠牌都有添加維他命B12。可以和任何你想得到的食物搭配，像是加在氣爆玉米花上，沙拉、義大利麵或蔬菜皆可！大部份健康食品店的自取量販區，或營養補充品區都可以找到營養酵母。
14.海藻
海藻含豐富的礦物質，風味也很濃郁。我特別喜歡製作生機或熟食的海苔捲，那簡直就是礦物質的盛宴。另外我還有一個很棒的技巧：把吃不完的蔬菜和穀類夾入海苔中，捲起來就是一道美食。其他很受歡迎的海藻製品有適合灑在沙拉上的紅藻、相良布海藻（arame，又名荒布、黑海藻，是日本人最愛的A級海藻）、羊栖菜和可以加入味噌湯的裙帶菜。
15.飲料
我個人最喜歡拿來代替汽水、含糖果汁和咖啡的飲料有：檸檬純水、香草茶、綠茶、白茶、瑪黛茶、莖茶、印度茶、昆布茶和椰子水。水果茶也很美味，只要將純水、一小片水果和一丁點甜葉菊一起加入果汁機內打勻，過濾後加點冰塊即可享用，非常好喝喔！我最喜歡的組合是草莓加一束薄荷，有時我會偷加一點清酒，噓！這是我們之間的小祕密！
【逛超市的祕訣】逛超市時，務必盡量選購超市外圍的產品，不要碰中間走道的商品！在超市的外圍區才找得到新鮮蔬果和食物。中間走道陳列的都是包裝食品。如果你進入走道中選購穀類、麵包或麥片時，記得將頭抬高或蹲下來。大公司會多付一筆錢給超市，以求將商品擺放於和消費者目光呈水平的位置。其他便宜小廠牌的商品通常陳列於高處或低處，包括一般燕麥片、全穀類、有機麵和乾豆皆是如此。

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